Gezonde stress, bestaat dat? Ja, om optimaal te presteren hebben we allemaal een bepaalde mate van spanning en dus stress nodig. Positieve stress is bijvoorbeeld de spanning die je voelt voorafgaand aan je vakantie of tijdens het kijken van een spannende voetbalwedstrijd. Deze spanning is tijdelijk en verdwijnt ook weer, waardoor je lichaam terugkeert in een toestand van rust. Maar wat nou als je last hebt van negatieve stress? Waardoor je klachten krijgt en niet optimaal kunt functioneren? Met een aantal kleine aanpassingen in je dagelijks leven kun je de kans op negatieve stress verminderen. Lees de tips hieronder.
Tip 1 – Bewustwording
Als je om wilt gaan met stress, is het belangrijk om te kijken naar de symptomen die jij ervaart bij stress. Krijg je bijvoorbeeld lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of koude handen? Of heb je juist emotionele klachten waarbij je somber wordt of snel geïrriteerd? Symptomen kunnen zich op vier verschillende gebieden voordoen: lichamelijk, emotioneel, verstandelijk en op het gebied van gedrag. Ga voor jezelf via onderstaand overzicht na van welke symptomen jij last hebt. Vraag bijvoorbeeld aan mensen uit je omgeving wat jij doet als je gestrest bent. Deze symptomen kun je vervolgens gebruiken als signaal. Als je weet wat jij doet wanneer je gestrest bent, kun je ook op tijd voor jezelf bepalen wanneer je over je grenzen gaat en of je maatregelen moet nemen.
Tip 2 – Ga weg uit de situatie
Wanneer je midden in een bepaalde stresssituatie zit, is het moeilijk om te bepalen wat je moet doen om daaruit te komen. Neem daarom een stapje terug, ga even weg uit de situatie om er vanaf een afstandje naar te kijken. Haal bijvoorbeeld een frisse neus of maak je hoofd leeg door een uurtje te sporten. Daarna kun je met een objectieve blik naar de context kijken. Bepaal voor jezelf hoeveel je nu eigenlijk te doen hebt. En wat daarvan meetbare activiteiten zijn. Zet alles op papier en bepaal voor jezelf waar je gaat beginnen. Zorg er dan voor dat je eerst de ene activiteit afrondt, voordat je naar de volgende gaat. In tip 5 leggen we uit hoe je prioriteiten kunt stellen.
Tip 3 – Maak structureel tijd voor ontspanning
Wanneer jouw draaglast (datgeen wat van je gevraagd wordt) hoger is dan jouw draagkracht (datgeen wat je aankunt) kun je te maken krijgen met ongezonde stress. Bewuste ontspanning kan helpen om jouw draagkracht te verhogen. En dan hebben we het niet alleen over ‘ontspanning’ tijdens je weekend met een gezellig etentje of een bezoekje aan de bioscoop. Deze activiteiten zorgen vast voor afleiding, maar het blijven nog steeds activiteiten. Daarmee neem je geen bewuste rust. Bewuste rust en ontspanning neem je door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen te doen gedurende je dag. Dit kan tussen je werkzaamheden door en zelfs op je werk. Probeer bijvoorbeeld minimaal 1x per dag 2 minuten tijd voor jezelf te nemen (dit kan al op het toilet) en te focussen op je ademhaling. Tel gedurende 2 minuten je ademhalingen. Je zult merken dat deze korte momenten helpen om met hernieuwde focus, rust en plezier weer verder te gaan met je werk. Meer tips over mindfulness lees je in ons gratis whitepaper.
5 manieren om mindfulness toe te passen op je werk
In dit whitepaper geeft mindfulnesstrainer Bart Hansma je 5 tips om jouw mindfulness ‘spier’ te ontwikkelen zonder dat je er je schema voor overhoop hoeft te gooien.
Tip 4 – Ga bewegen
Als je last hebt van stress is mentale ontspanning belangrijk, maar ook lichamelijke ontspanning helpt om stress te verminderen. Je lichaam spant namelijk automatisch verschillende spieren aan bij stress. Om die gespannen spieren te ontspannen, moet je bewegen. Je hoeft hierbij niet meteen aan intensieve beweging te denken zoals hardlopen of tekeergaan met zware gewichten. Wandelen is ook een vorm van beweging. Dit heeft twee grote voordelen:
- Wanneer je gaat bewegen, maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je je gelukkiger gaat voelen.
- Daarbij bouw je door te bewegen het stofje cortisol af. Wanneer de waarden van cortisol te hoog zijn, kun je langdurige stress ervaren. Door structureel te bewegen kun je een verhoogde waarde van cortisol dus voorkomen!
Tip 5 – Stel prioriteiten
Leer jezelf om prioriteiten te stellen. Je kunt niet alles op hetzelfde moment bereiken. Probeer dus voor jezelf te focussen en op papier te zetten welke activiteiten je allemaal nog wilt doen. Zet deze activiteiten vervolgens af tegen de prioriteitenmatrix. In deze matrix scoor je iedere activiteit op het wel of niet bijdragen aan je doel en of het ‘nu’ moet of ‘later kan’. Hierbij heb je 4 varianten:
1. Draagt bij aan mijn doel en moet nu
Wanneer activiteiten bijdragen aan je doel en urgent zijn, wordt er direct een actie gevraagd. Aan deze activiteiten geef je dan ook de hoogste prioriteit. Een voorbeeld van een belangrijke en urgente activiteit is een bezoek aan de dokter bij aanhoudende hoofdpijn, of het bellen van een loodgieter wanneer je een lekkage hebt. Zonder actie kunnen er langdurige problemen ontstaan die je wilt voorkomen.2. Draagt bij aan mijn doel maar kan later
Draagt de activiteit bij aan je doel maar kan het later? Dan zijn het activiteiten die je kunt plannen. Deze krijgen prioriteit 2. Denk bijvoorbeeld aan het poetsen van je huis. Dit hoef je op maandagochtend niet à la minute te doen, maar kun je wel plannen voor zaterdagochtend als je daar de ruimte voor hebt. Door het plannen van dit soort activiteiten, voorkom je ‘crisis’ situaties zoals bij prioriteit 1.3. Draagt niet bij aan mijn doel maar moet nu
Dit soort activiteiten zijn voor jezelf minder belangrijk, maar door andere omstandigheden wel urgent. Dit kan te maken hebben met de agenda van anderen of bepaalde deadlines die zijn opgelegd omdat er anders andere zaken in de soep lopen. Denk aan een mailtje van een collega met een bepaald verzoek dat niet direct bijdraagt aan jouw doelen. Stel jezelf hierbij de vraag of deze activiteiten echt uitgevoerd moeten worden. Misschien kun je iemand anders vragen? Als dit beide geen optie is, probeer dan een tijdswinst te behalen bij het uitvoeren van de activiteit.4. Draagt niet bij aan mijn doel en kan later
Activiteiten die niet bijdragen aan jouw doel én later kunnen, zijn verspilling van tijd. Je wilt ze dan ook liever uit de weg gaan als er veel op je bord ligt. Activiteiten in deze categorie zijn onder andere nieuwsbrieven in je inbox, overmatige sociale gesprekjes, jezelf verliezen op het internet, meldingen op je telefoon, veel tijd besteden aan cc mailtjes, social media, etc. Je kunt jezelf gemakkelijk verliezen in dit soort activiteiten en kunt ze daarom beter voorkomen.Meer tips over omgaan met stress en timemanagement?
In ons online leerplatform vind je een uitgebreid aanbod aan online trainingen die je kunnen helpen om beter om te gaan met stress en je tijd beter in te delen.