Ervaar jij veel stress gedurende je werkweek? En ben jij er klaar voor om dit in 2022 eindelijk actief aan te pakken? Stress is voor iedereen een boosdoener, een langdurige disbalans tussen inspanning en ontspanning is ongezond. Maar er zijn handvatten. Wanneer je deze oefent, kun je jouw stress ontzettend verminderen!
In dit artikel delen we 10 tips die je dagelijks in kan zetten om te werken aan jouw omgang met stress. Het zal misschien lastig zijn om ze allemaal in één keer te implementeren in je dagelijks leven. Zorg daarom dat je elke maand in ieder geval 1 aandachtspunt als focus houdt.
1. Word actief tijdens werktijden
Lichaamsbeweging is een goede methode om in balans te blijven en stress tegen te gaan. Je kunt een beweegpauze nemen wanneer je frustraties op voelt komen, maar om dit te voorkomen is het slim om dit sowieso om de paar uur in te plannen. Het beste zijn korte beweegmomenten gedurende de dag. Zoek iets dat je leuk vindt om te doen, dan hou je het ook makkelijker vol. Doe wat strekoefeningen, ga een eindje wandelen of start met Tai Chi.
2. Plan een opruimdag
Met chaos om je heen wordt het ook sneller chaos in je hoofd. Het is bewezen dat werken in een schone en open ruimte kalmte bevordert. Ook digitaal opruimen is belangrijk. Voor structuur is het slim om te werken met duidelijke sub-mapjes. Berg alle documenten van een afgelopen jaar weg om overzicht te houden. Soms kan dit nog best veel tijd in beslag nemen. Plan daarom een opruimdag in, maar stel het niet te lang uit!
3. Luister muziek
Wist je dat muziek stress verminderend werkt? Je hartslag en innerlijke rust kun je actief beïnvloeden door naar rustige muziek te luisteren. Je ademhaling gaat namelijk op een gegeven moment automatisch mee met het ritme van de muziek die je luistert. Van trage muziek word je rustig en je lichaam maakt oxytocine aan waardoor je ontspannen wordt. Dus ben je aan het werk en heb je even geen meetings? Zet een muziekje op!
Luister trage muziek tijdens het werk om je lichaam tot rust te brengen.
4. Doe ontspanningsoefeningen
Bij stress worden de spieren gespannen zonder nuttig effect. Het wordt zelfs storend en vervelend, zeker als de zorgen en angsten aanhouden. Het bestaan van langdurige onnodige spierspanning leidt tot lichamelijke klachten. Hier kun je oefeningen voor doen door bij elke spiergroep je aan 3 fases te houden:
- Aanspannen: je spant een bepaalde spiergroep steeds sterker aan tot het niveau van maximale aanspanning waarbij je pijn en kramp vermijdt.
- Vasthouden: je houdt het aanspannen gedurende 5 seconden vol, tellen helpt daarbij.
- Ontspannen: deze fase begint na het aftellen, door voor jezelf het woord ‘ontspannen’ uit te spreken. Ontspan dan geheel. Neem 1 à 2 minuten de tijd om waar te nemen wat je voelt.
5. Stop met klagen
Het klinkt hard, maar als je in een negatieve spiraal blijft hangen zal het werken om met je stressfactoren om te gaan lastig worden. Klagen is tijdverspilling. Sommige dingen gebeuren nou eenmaal. Als het buiten jouw handen ligt, of als iets niet terug te draaien is, heeft het geen zin meer om erover door te klagen. Probeer deze momenten bij jezelf te herkennen.
6. Zet je meldingen uit
De oneindige stroom aan e-mails en berichten van sociale media zorgen voor een doorlopend concert aan afleidende geluiden van je telefoon. Voorkom de neiging om bij elk geluid op je telefoon te kijken door meldingen van bepaalde apps tijdens werktijden uit te schakelen in je telefooninstellingen. Wil je je volledig op een taak focussen? Laat je collega’s even weten dat je een aantal uur niet bereikbaar bent en zet ook je e-mailmeldingen en telefoon op stil.
7. Neem een hobby
Het klinkt niet werkgerelateerd, maar een heel belangrijk deel van het werkproces is opladen. Naast je werk heb je iets nodig waar je energie van krijgt. Veel mensen geven het excuus dat ze het hiervoor te druk hebben, maar ga eens na hoe je je tijd naast het werken besteedt? Scrol je door je telefoon of zit je te Netflixen? Gebruik deze tijd om nieuwe hobby’s uit te proberen en ontdek waar jij energie van krijgt. Leer een nieuw instrument te bespelen, ga schilderen of neem dansles met je partner.
In ons online leerplatform vind je de e-learning ‘ontspanningsoefeningen’. Hier leer je met lichamelijke, maar ook geestelijke ontspanning om te gaan.
8. Een vaste dag- en nachtritme
Zorg voor een goed werk-/rustritme. Plan vaste werkuren in en spreek af dat je bijvoorbeeld na 18:00 uur geen werk meer doet en je computer uit laat staan. Zo geef je je brein wat rust. Een goede nachtrust is ook belangrijk om dit ritme in stand te houden. Stel een bedtijd in op je smartphone, zodat je een houvast hebt en na dit moment geen meldingen meer kunt ontvangen. Zo kun je de volgende ochtend fris opstarten.
9. Werk aan je timemanagement
Een sterk gevoel voor timemanagement is het uitvoeren van doeltreffend tijdsbeheer en dit zorgt ervoor dat je op tijd op afspraken bent, resultaten behaalt, en tijd hebt om te genieten van de behaalde doelstellingen. Kortom, minder stress. Wie wil dat nou niet? Een paar dingen waar je al mee aan de slag kunt gaan:
- Houd overzicht op je taken en bepaal welke de meeste prioriteit hebben. Dit kan met het ‘Eisenhower Model’. Deze vind je op ons online leerplatform in de timemanagementscan.
- Ieder mens heeft een eigen ritme, plan de taken die de meeste concentratie vergen op het moment dat jouw energiepiek er is. Bewaar minder ingewikkelde taken voor andere momenten.
- Zeg jij op elk project “ja”? Dit zorgt ervoor dat jij chronisch druk blijft én daarnaast houd jij je bezig met zaken die je wellicht niet eens leuk vindt. “Nee” zeggen is de enige manier om de regie terug te krijgen.
10. Informeer je baas
Leidinggevenden merken vaak te laat dat hun werknemers werkstress oplopen, omdat ze te veel hooi op hun vork hebben genomen. Zorg dat je tijdig aan de noodrem trekt, zodra je voelt dat de druk te groot wordt en leg je situatie uit tijdens een informeel gesprek met je leidinggevende.
Nog beter met stressfactoren leren omgaan?
Wil jij graag dieper in de stof duiken om te leren hoe je met stressfactoren om kunt gaan? In ons online leerplatform hebben we een ruim aanbod aan online trainingen gericht op stress. Hoe je jezelf of jouw organisatie ook wilt helpen op dit gebied, er zijn altijd trainingen die daarbij passen.